Plan diety odchudzającej na 3 dni.
Poniższe menu opiera się na diecie niskowęglowodanowej, która trwa przez 3 dni. Po czym następuje nasycenie węglowodanami o wysokiej kaloryczności.
Dni 1-3:
- Mało węglowodanów, umiarkowana ilość białka, dużo tłuszczy.
5:15 pobudka
- 1 szklanka wody
- 3 gramy acetylo-L-karnityny
8 rano śniadanie
- Jajecznica z 4-5 jaj z ekologicznym serem cheddar i bekonem.
- Kawa czarna/ z mlekiem
- Olej z ryb 3 gramy EPA + DHA
- Kompleks witamin i minerałów
- Cynk, witamina D3, witamina C
10:00 posiłek przedtreningowy (30 minut przed treningiem)
- 5 gram BCAA
- 2 gramy Beta-alaniny
- 3 gramy L-cytruliny
- 300 mg kofeiny
12:00 posiłek potreningowy
- 25 gramów białka zmiksowane z 250 ml wody lub mleka
13:00 obiad
- Kurczak lub grillowane ciemne mięso
- Duża sałatka rzymska
- Oliwa z oliwek i sok z cytryny
- 1 łyżka oleju z wątroby dorsza
- Kompleks witamin i minerałów
16:00 opcjonalna przekąska
- Sardynki w oliwie z oliwek lub tuńczyk w wodzie
- 3 gramy BCAA
- 6 gramów niezbędnych aminokwasów
19:00 kolacja
- 200-200 gramów wołowiny
- Olej z wątroby dorsza- 1 łyżka
- 300 mg magnezu
19:30 cardio o małej intensywności
- 30 minutowy spacer z psem w szybkim tempie lub spacer na bieżni.
21:30 (30 minut przed snem)
- 3-6 mg melatoniny
- 4 gramy L-Argininy
- 2 gramy L-cytruliny
Dzień 4:
- Duża ilość węglowodanów, częste posiłki.
6:00 śniadanie 1
- 1 płaska miarka białka
- 1 łyżka miodu
- 5 gramów kreatyny ze szklanką wody
8:15 śniadanie 2
- Naleśnik białkowy smażony na oleju kokosowym
- Polędwiczki z kurczaka
- Kompleks witamin i minerałów
- Enzym poprawiający trawienie
- Witamina C
10:30 posiłek przedtreningowy (15 minut przed treningiem)
- 6 gramów aminokwasów
- 5 gramów kreatyny
- 5 gramów BCAA
12:00 posiłek potreningowy
- Białko serwatkowe wymieszane ze szklanką wody
- Szklanka soku owocowego
- 6 gramów aminokwasów
- 5 gramów kreatyny
- 2 gramy L-karnityny
- 1 gram witaminy C
12:30 Obiad
- Pieczona pierś z kurczaka
- Słodkie ziemniaki
- Herbata z miodem i cytryną
- Kompleks witamin i minerałów
- 1 tabletka środka wspomagającego trawienie
15:00 przekąska
- 1,25 szklanki orzechów włoskich, pistacji i migdałów. Reszta szklanki wypełniona suszonymi owocami, wiśniami, rodzynkami, żurawiną i ciemną czekoladą.
19:00 kolacja
- Duża sałatka rzymska z dressingiem z oliwy z oliwek
- Ananas
- Woda
- 1 tabletka enzymu trawiennego
- 300 mg magnezu
21:00 przekąska
- Jogurt grecki zmieszany z płaską miarką białka, 2 łyżkami miodu i 1/4 szklanki jagód
- 1 łyżka oleju z wątroby dorsza
- Enzym trawienny
Program treningowy przygotowujący do zawodów
Poniższa procedura jest podobna do tej, której używałem podczas sześciotygodniowego programu. Cel programu skupiał się na wzmocnieniu nóg, pośladków i dołu pleców. Trenowałem przez sześć dni w tygodniu.
4 dni w tygodniu oporowo, jeden dzień siłowo i przez jeden dzień wykonywałem sprinty. Starałem się wykonywać treningi oporowe i o wysokiej intensywności przed 15:00. Pozwalało to na spadek poziomu kortyzolu i insuliny przed snem.
Zawsze chodziłem do łóżka nienajedzony. Dzięki temu budziłem się chudszy, niż kładłem się spać. Wykonywałem cardio niskiej intensywności wieczorem. Polecam 30-45 minutowy spacer przez 4-5 dni w tygodniu.
Najlepiej przed kolacją. Taka aktywność pomaga w problemach geriatrycznych. Śmiej się ze starych sąsiadów, którzy spacerują wieczorami w polarach i kurtkach, ale oni wiedzą coś na ten temat. Inne korzyści wykonywania cardio wieczorem:
- Poprawia trawienie
- Obniża poziom cukru we krwi
- Moduluje ciśnienie krwi
- Ułatwia uwalnianie hormonu wzrostu w czasie snu
- Poprawia jakość snu
- Mniej prawdopodobne, że złamiesz dietę przed snem
Często zadawane pytania:
Nie lepiej wykonywać cardio na pusty żołądek?
Absolutnie, jeśli chcesz stracić masę mięśniową. Mimo niskiej intensywności cardio nie jest najbardziej wydajnym sposobem na gubienie tkanki tłuszczowej. Jest najmniej kataboliczne dla ciała.
Dlaczego rozdzielasz śniadanie i posiłek od razu po wstaniu?
Polecam szybki posiłek po wstaniu, żeby zmniejszyć działanie ketozy, która występuje podczas snu. Trawienie jest znacznie bardziej efektywne, gdy jesteś lekko głodny. Nie możesz jeść na siłę w fazie spalania tłuszczu, ponieważ działa to szkodliwie na organizm.
Czy ta dieta przeznaczona jest tylko dla zawodników?
Ta dieta może być stosowana przez każdego. Należy pamiętać, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety niskowęglowodanowej, taka dieta może stanowić dla Ciebie poważne wyzwanie.
Dlaczego ciemna czekolada?
Ciemna czekolada posiada doskonałą mieszankę składników odżywczych, które pomagają transportować węglowodany do mięśni. Organiczna czekolada byłaby lepsza, jednak podczas ładowania węglowodanami nie ma to żadnego znaczenia.
