Regeneracja mięśni to jeden z trzech elementów, który wpływa na ich wzrost. Osoby, które trenują zbyt ciężko lub zbyt często, osiągają bardzo słabe efekty.
Regeneracja – dlaczego jest tak ważna?
W czasie treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, natomiast po treningu, włókna powinny się regenerować – potrzeba na to odpowiedniego czasu.
Z tego powodu, najlepiej jest trenować jedną grupę mięśni, a następnie zrobić kilkudniową przerwę. Większość programów treningowych dla początkujących osób, składa się z czterech dni treningu w tygodniu, natomiast dla osób zaawansowanych - z pięciu.
Trening obwodowy polega na tym, że możesz pracować bardzo intensywnie nad jedną grupą mięśni a gdy będą się one regenerowały, trenować inne partie ciała.
Bardzo ciekawe jest to, że przez lata ćwiczeń, możemy podnosić coraz większe ciężary i rośnie nam obwód mięśni, a regeneracja poprawia się najwyżej o 50%. To wąskie gardło, które będzie ograniczało Twoje sukcesy na siłowni, dlatego warto na nie zwrócić szczególna uwagę.
Poniżej opisujemy kilka substancji, które wpływają na regenerację organizmu
Regenerację wspomagają witaminy grupy B i kwas askorbinowy – powszechnie znany jako witamina C. Sportowcy bardzo często stosują suplement diety ZMA, łączący w sobie cynk, magnez i wapń. Te substancje przyśpieszają odbudowę mięśni i poprawiają zdolność do regeneracji organizmu w trakcie snu.
Regeneracja pojawia się tylko wtedy, gdy odpoczywasz, dlatego bardzo ważnym czynnikiem jest odpowiednia ilość snu. Trening po nocach przyniesie odwrotne rezultaty.
Zwracaj uwagę na czas regeneracji mięśni
Każdy z nas ma nieco inny czas regeneracji mięśni, a poznanie tego parametru jest bardzo ważne dlatego, że wpływa on na skuteczność treningu. Jeśli Twój czas regeneracji wynosi 4 dni, po tym czasie Twoje mięśnie będą w pełni zregenerowane i będziesz czerpał z treningu maksymalne korzyści. Trenowanie przed ukończeniem regeneracji, spowoduje, że mięśnie nie będą miały czasu na wzmocnienie się. W rezultacie, trening będzie powodował pogorszenie Twoich wyników, a nie ich poprawienie.
Mięśnie najszybciej regenerują się u młodych mężczyzn, którzy mogą trenować nawet każdego dnia bez negatywnego wpływu na mięśnie.
W dniu, w którym nie powinieneś trenować, możesz wykonać mniej zaawansowany trening, taki, jak ćwiczenia cardio. Bardzo często w tym czasie trenuje się inną grupę mięśni.
Najważniejszym składnikiem, który musi być przyjmowany przed treningiem i po nim, jest białko . Zapewnia ono prawidłowy bilans azotowy. Najbardziej wartościowe są białka zwierzęce, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji. Do takich preparatów należy między innymi białko serwatkowe, wołowe i jajeczne.
Białko sojowe jest znacznie tańsze, ale nie znajdziesz w nim wszystkich składników potrzebnych Twojemu organizmowi - jest kilka aminokwasów, których będzie w nim brakowało, albo będą obecne w zbyt małej ilości.
Jedynym rodzajem mięśni, który nie potrzebuje odpoczynku, są mięśnie brzucha, dlatego można je ćwiczyć każdego dnia. Trenowanie w ten sposób innych mięśni nie ma sensu, bo prowadzi to do zaburzeń ich pracy i masa mięśniowa zamiast się powiększać, będzie coraz mniejsza.
