Trening na masę mięśniową powinien spełniać kilka wymagań.
Trening na masę – podstawy
Ważnym założeniem jest to, że powinien prowadzić on do zwiększonego wydzielania testosteronu, a taki efekt osiągamy używając dużych ciężarów i ćwicząc kilka grup mięśni naraz. Na pewno nie będą to izolowane ćwiczenia, na przykład trening bicepsa.
Trening na masę może wiązać się na przykład z wykonywaniem ćwiczeń na nogi (jeden dzień), na klatkę piersiową, barki i tricepsy (po jednodniowej przerwie) i na plecy i bicepsy ( po których następuje 2 dni przerwy). Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zastosować trening pięciodniowy, jednak w takiej sytuacji, konieczne jest także zwiększenie ilości przyjmowanych odżywek. Uzupełnią one niedobór białka, do którego może dojść w organizmie.
W czasie treningu siłowego najważniejszą kwestią jest prawidłowa technika – nie musisz używać bardzo dużego ciężaru – ważniejsze jest to, by pojawiło uczucie „zmęczenia” odpowiednich partii mięśni i pompa mięśniowa.
Skracanie ćwiczeń lub niedokładne wykonywanie sprawia, że nie odnoszą one efektów. Jeśli ćwiczysz w prawidłowy sposób i ćwiczenia są zbyt mało obciążające, należy powiększyć obciążenie. Każda grupa mięśni w organizmie ma odmienne wymagania – biceps należy ćwiczyć krócej, natomiast triceps czy plecy – dłużej. Nie wolno zapominać o ćwiczeniach, które poprawiają stabilizację (na przykład martwy ciąg) , które będą podstawą do wykonywania innych ćwiczeń.
Gdy mięśnie brzucha, kręgosłupa i mięśnie stabilizujące postawę są zbyt słabe, pojawia się wtedy duży problem – górna połowa ciała może podnieść duży ciężar, ale reszta organizmu nie wytrzyma takiego obciążenia. Z tego powodu, należy unikać pasów zapinanych na lędźwiach i na brzuchu - mimo tego, że pozwalają one podnieść duży ciężar, na dłuższą metę osłabiają mięśnie.
Jeśli masz jakieś pytania, odnośnie do treningu na masę, powinieneś zapytać o zdanie swojego trenera.
Czy można wykonać pełny trening na masę wyłącznie z ciężarem swojego ciała?
Według większości ekspertów - nie. Osoby ćwiczące bez ciężarów są zwykle bardzo szczupłe. Kalistenika daje siłę, która pozwala na przykład robić pompki na jednej ręce lub podciągać się w ten sposób, ale nie prowadzi do hipertrofii mięśni.
Co zrobić, jeśli nie mogę wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń, bo łapie mnie zadyszka?
Problemy tego typu oznaczają, że powinieneś rozpocząć trening aerobowy, gdyż Twój organizm nie jest jeszcze gotowy na wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń siłowych. Dzięki aerobom poprawisz stan układu krwionośnego i serca, co pozwoli na uniknięcie kłopotów pojawiających się podczas treningu na masę.
