Mięśnie grzbietu są angażowane podczas wszystkich czynności i mają skomplikowaną budowę. Aby je wzmocnić, trzeba postawić na różnorodność ćwiczeń, poprzedzonych intensywną rozgrzewką.
Ćwiczenia na plecy
Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, zwracaj bardzo dużą uwagę na ich stronę techniczną i unikanie gwałtownych ruchów.
Oto najważniejsze ćwiczenia na plecy:
Podciąganie w szerokim nadchwycie – to ćwiczenie, które rozwija mięśnie grzbietu i ramion.
Osoby zaawansowane mogą wykonywać je z obciążeniem, a początkujące mogą wykonywać jego mniej zaawansowane odmiany.
Podciąganie w chwycie neutralnym – wymaga zastosowania specjalnego drążka, który pozwoli na podciągnięcie się w pozycji, w której ręce są w odległości około 20 cm od siebie.
Podciąganie w podchwycie – to kolejne ćwiczenie na drążku, które pozwoli urozmaicić Twój trening. Podczas wszystkich ćwiczeń polegających na podciąganiu się, warto zwrócić uwagę na to, by opuszczać się bardzo wolno i stale kontrolować ruch. Podczas podciągania się, nie należy dotykać stopami podłoża.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – ćwiczenie mocno obciążające mięśnie grzbietu i barki. Podczas jego wykonywania należy unikać wyginania kręgosłupa w koci grzbiet, bo może to prowadzić do kontuzji.
Wiosłowanie hantlem w opadzie – to ćwiczenie, które jest znacznie prostsze od wiosłowania sztangą, bo stosuje się w nim mniejszy ciężar. Dzięki jego opanowaniu, będziesz mógł wykonać wiosłowanie znacznie większym ciężarem.
Ćwiczenia na maszynach - Trening mięśni grzbietu na maszynach jest bezpieczniejszy niż z wolnym ciężarem, ponieważ ciężar porusza się zawsze tym samym, stabilizowanym torem. Na maszynach można wykonać różne odmiany wiosłowania, przyciąganie linki w wielu pozycjach, ściąganie drążka i wiele innych ćwiczeń.
Martwy ciąg - jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, które można stosować tylko wtedy, gdy mięśnie grzbietu są już prawidłowo ukształtowane. Osoby początkujące mogą wykonywać je z mniejszymi ciężarami, aby wyrobić sobie odpowiednią technikę. Polecane jest ze względu na to, że angażuje wiele partii mięśni i znacznie zwiększa ilość wydzielanego testosteronu.
Trening pleców - Papaj Robi Masę odc.05 (Zapytaj Trenera)
trening pleców
