Jakie białko jest najlepsze?

W tym artykule zwrócimy uwagę na to, czy suplementacja białka jest konieczna i jak dużo należy go przyjmować, by uzyskać odpowiedni przyrost masy mięśniowej. Zdanie naukowców i trenerów na ten temat jest podzielone. Niektórzy sugerują, że im więcej białka w diecie, tym lepiej, inni zwracają uwagę na to, że jego nadmiar wpływa niekorzystnie na nerki.

Stosowanie białka w diecie sportowców ma bogatą tradycję

Już starożytni wierzyli w to, że prawidłowa dieta poprawia wyniki sportowców. Informacje na temat przyjmowania bardzo dużej ilości kalorii (z czego większość pochodziło z białek), znajdziesz na przykład w pracach Pitagorasa z Crotonu.

Na początku XX wieku dieta wszyscy sportowcy stosowali dietę wysokobiałkową. W latach 70 XX wieku rozpoczęto badania nad BCAA i dlatego, stały się one tak popularne wśród sportowców.

Jak działa białko?

Białko wpływa na wiele procesów, które toczą się w organizmie. Dzięki niemu następuje wzrost mięśni i regeneracja tkanek. Pełnowartościowe białko (czyli takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów potrzebnych dla organizmu człowieka), można znaleźć jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Dorosły mężczyzna potrzebuje około 60 – 70 gram białka (około 1 gram na kilogram masy ciała), natomiast osoba trenująca, dostarcza organizmowi przynajmniej 2,2 grama białka na jeden kilogram masy ciała.

Kulturyści spożywają znacznie więcej białka, aby zapewnić jeszcze szybszy wzrost mięśni. Gdy białka w diecie sportowca jest zbyt mało, prowadzi to do spalania mięśni podczas treningu. Trening ma na celu uszkodzenie drobnych włókien w mięśniach, które następnie zrastają się, wbudowując w tkankę kolejne aminokwasy.

Gdy w Twoim organizmie brakuje białka (a należy pamiętać o tym, że nie kumuluje się ono w organizmie tak, jak na przykład tłuszcz i cukier), to dochodzi do "spalania" mięśni.

Budowanie mięśni

Im dłużej i intensywnie ćwiczysz, tym Twoje ciało potrzebuje więcej białek, by budować kolejne włókna mięśniowe. Dzięki temu Twoje mięśnie stają się większe i mocniejsze. Białka wpływają także na stan mitochondriów, spalających tłuszcz pochodzący z innych tkanek.

Wniosek jest prosty – im więcej trenujesz, tym więcej przyjmuj wartościowych białek. Najlepiej sprawdzają się białka serwatkowe i inne białka zwierzęce, natomiast białko roślinne ma profil aminokwasów, który nie zawsze jest dopasowany do potrzeb Twojego organizmu.

Odżywki dostarczające białka

Na pewnym etapie treningu dochodzi do sytuacji, w której przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione, z powodu dużej objętości posiłków. Dietę uzupełnia się wtedy odżywkami „na masę”, które pozwalają na dostarczenie czystego białka. Należy pamiętać o tym, że dostarczenie dużej ilości białka nie spowoduje nagłego wzrostu mięśni. Proces ten zachodzi wtedy, gdy regularnie ćwiczysz i przyjmujesz właściwą ilość białek.

Potrzebne są ćwiczenia i dbanie o to, by dieta dostarczała wszystkich składników, które są niezbędne dla zdrowia.

Początkujący kulturyści popełniają często błąd, polegający na porzucaniu prawidłowej diety i zastępowanie jej dużymi ilościami odżywek. Takie podejście jest niewłaściwe – 2 gramy białka na kilogram masy ciała, można uzupełnić dzięki samej diecie.

Niekontrolowana ilość odżywek (zawierających przede wszystkim czyste białko) w połączeniu z wysokobiałkową dietą, może prowadzić do problemów z nerkami.

Sportowcy powinni wybierać te potrawy, które zawierają jak największą dawkę aminokwasów BCAA, gdyż wchłaniają się one najszybciej i dostarczają energii bezpośrednio dla mięśni. Leucyna wspiera rozrost mięśni po treningu, a jej najbogatszymi źródłami są:

Warto do diety wprowadzić także ryby, niewielką ilość soi i innych warzyw strączkowych, a także białek serwatkowych. Najważniejsze jest to, by różnicować źródła aminokwasów w diecie i stosować różne produkty, co pozwoli Ci na pełne uzupełnienie niedoborów.

Białko roślinne

Białko sojowe jest jednym z najtańszych białek, ale dzieje się to kosztem jakości. W porównaniu do białka serwatkowego, które jest bardzo cenne, białko sojowe przyswaja się o 30% gorzej, jest słabo wykorzystywane podczas różnych procesów i ma małą wydajność wzrostową. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy, białko roślinne nie może być wyłącznym źródłem protein.

Znacznie bardziej wartościowe jest białko konopne, dostarczające wszystkich aminokwasów. Jego minusem jest bardzo wysoka cena.

Białko serwatkowe i mięso

Białko serwatkowe jest pozyskiwane za pomocą zaawansowanych metod, takich, jak filtracja kolumnowa, dzięki czemu zawiera niewiele innych dodatków. Dzięki temu zachowuje prawidłową strukturę i dobrze się wchłania.

Na rynku znajdziesz setki odmian białka serwatkowego, które różni się wchłanialnością, smakiem i konsystencją. Wielu kulturystów zwraca uwagę na to, czy białko jest łatwostrawne i czy dobrze rozpuszcza się w wodzie.

Co to znaczy, że białko jest pełnowartościowe?

W organizmie człowieka występuje 20 aminokwasów. 9 z nich należy dostarczać do organizmu z pożywienia, ponieważ nie wytwarza on ich we własnym zakresie. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie substancje aktywne w odpowiednich ilościach.

Taki skład aminokwasów znajdziesz w wołowinie, wieprzowinie i mięsie ryb, jajkach, kazeinie, białku serwatkowym czy serku wiejskim. Soja i quinoa ma nieco gorszy skład, bo zawiera mniej niezbędnych aminokwasów. Niektóre produkty nie dostarczają wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach, przez co podczas ich stosowania organizm nie jest w stanie poprawnie budować mięśni.

Takie skład ma na przykład fa sola czy ryż, ale nie oznacza to, że należy je całkowicie wyeliminować z diety. Po prostu powinieneś stosować je wraz z innymi białkami, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych białek, minerałów i witamin. Najlepiej sprawdza się naturalne białko, natomiast odżywki najlepiej wprowadzić wtedy, gdy nie jesteś w stanie zaspokoić niedoboru białka jedynie z diety.

Czy odżywki są niebezpieczne dla zdrowia?

Jeśli gainer jest stosowany prawidłowo, nie powinien powodować żadnych problemów zdrowotnych. Najtańsze białka roślinne są gorzej przyswajalne i nie dostarczają wszystkich aminokwasów. Przypuszcza się, że białko sojowe zwiększa u mężczyzn poziom żeńskich hormonów i prowadzi do takich objawów, jak:

* ginekomastia

* problemy z erekcją

* zmniejszenie poziomu testosteronu

Kulturyści są najbardziej narażeni na te objawy, ponieważ przyjmują duże ilości soi. O wiele lepsze są białka serwatkowe, które są dobrze przyswajalne. Nowoczesne (i najdroższe) preparaty zachowują naturalną strukturę cząsteczek i bardzo szybko się wchłaniają. Jeśli cierpisz na nietolerancję białek mleka, możesz wypróbować preparaty zawierające także białko jaj lub wołowe.

Niektóre preparaty białkowe zawierają sporo cukru i sztucznych dodatków (barwniki, słodziki, konserwanty), które u osób wrażliwych mogą dawać efekty niepożądane. Przed zakupem białka, warto sprawdzić dokładnie jego skład.

Często mówi się też o tym, że metabolity powstałe po strawieniu białka, mogą prowadzić do podtruwania organizmu. Z tego powodu, jeśli przyjmujesz więcej tego składnika odżywczego, nie zapominaj o piciu wody.

Dlaczego białko odchudza?

Dieta Dukana i South Beach to jeden z najszybszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Głównym składnikiem w tych dietach jest białko pochodzenia zwierzęcego, którego przyswojenie przez organizm pochłania 4 razy więcej energii niż węglowodanów i ponad 7 razy więcej, niż tłuszczy.

Dodatkowo, białko daje znacznie większe uczucie sytości niż tłuszcz i węglowodany, dlatego na diecie wysokobiałkowej nie narzekamy na głód.

Są dowody na to, ze białko wpływa na ilość tłuszczu w jamie brzusznej, jednocześnie przyśpieszając spalanie tłuszczu. Można też podać inny przykład - jeśli pościsz lub stosujesz dietę z niewielką ilością białka, organizm zamiast tłuszczu, spala mięśnie, co jest bardzo niekorzystne.

Badania przeprowadzone przez amerykańską armię wykazały, że osoby, które jedzą więcej białek, szybciej chudą. Wyniki tych badań są fascynujące – niektóre osoby przyjmowały 2 razy więcej kalorii z białek niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, a mimo to, chudli.

Dieta zawierająca małe dawki białek, była o wiele mniej skuteczna, a ludzie, którzy się odżywiają w ten sposób, mają zwykle większą ochotę na przekąski, niż ci, którzy ich nie unikają.

Podsumowanie

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, sprawdź, jak dużo białka potrzebujesz. Jeśli możesz bez problemu uzupełnić tę ilość za pomocą diety, pozostaw sobie odżywki na później.

W prawidłowej diecie nie może zabraknąć białka, ponieważ w takiej sytuacji organizm czerpie energię z mięśni.