Białko serwatkowe powstaje dzięki procesowi przerabiania serwatki, podczas którego usuwa się z niej tłuszcz i laktozę. Dzięki nowoczesnym metodom mikrofiltracji uzyskuje się niemal czyste białko o zachowanej strukturze.
Białko serwatkowe – podstawowy produkt w treningu na masę
Jakie przyjmujesz białko i czy ma to jakieś znaczenie?
Serwatka to produkt uboczny, powstający w czasie produkcji sera. To praktycznie czysty płyn, który w wielu mleczarniach traktuje się jako odpad. Zawiera on wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego wzrostu mięśni, dlatego białka serwatkowe są tak popularne wśród sportowców.
Białko serwatkowe zawiera bardzo dużo leucyny, aminokwasu, który odgrywa najważniejszą rolę w rozpoczęciu procesu syntezy białek. Ma o wiele lepszy skład, niż białka pochodzące z soi i innych produktów pochodzenia roślinnego.
Jego plusem jest łatwe trawienie – białko wchłania się tym szybciej, im więcej leucyny zawiera. Suplementy diety z białka serwatkowego są dostępne w kilku formach, które różnią się jakością. W ich skład wchodzą wszystkie aminokwasy potrzebne do budowania mięśni, dlatego jest ono tak cenne podczas treningu. Każdy, kto uprawia sport i ma duże zapotrzebowanie na białko, powinien zastanowić się nad przyjmowaniem tego białka.
Koncentrat, izolat, hydrolizat – czym się różnią?
Serwatka zawiera 5% laktozy, 1% białka i nieco tłuszczu i soli mineralnych. Aby odzyskać białko i zachować jego strukturę, producenci stosują różne metody produkcji. Koncentrat białek serwatkowych jest najtańszy i najmniej przetworzony, zawiera sporo tłuszczu i laktozy. W zależności od jakości tego preparatu, znajdziesz w nim od 35 do 80% białka.
- Białko w formie koncentratu – zawierające około 80% czystego białka. Jest polecane ze względu na niską cenę, ale ze względu na to, ze jest gorzej oczyszczone od innych form, dostarcza mniej czystego białka.
- Izolat – cechujący się mniejszą zawartością tłuszczu i innych dodatków - to dobry wybór na przykład wtedy, gdy dokładnie liczysz kalorii i nie chcesz ich sobie dodatkowo dostarczać z jedzenia.
- Hydrolizat – czyli najlepiej przyswajalną formę tego białka. Jest polecany dla osób, które mają problemy z trawieniem zwykłego białka serwatkowego, ponieważ dodano do niego enzymy, wpływające na łatwiejsze trawienie.
Izolat to forma, która powstaje po usunięciu z białka tłuszczu i laktozy. Zwykle zawierają około 90% protein, jednak produkcja takich preparatów jest nieco droższa. Hydrolizat jest najlepiej przyswajalną formą białek serwatkowych, ponieważ bardzo dobrze przyswaja się i jest wolny od substancji powodujących alergie (a dokładniej, nietolerancję pokarmową).
Hydroliza poprawia rozpuszczalność i strawność białek, jednak preparaty tego typu są najdroższe.
Jakie białko powinienem wybrać?
Izolat i hydrolizat zawiera więcej czystego białka, jednak nie ma zbyt wielu dowodów na to, że przy prawidłowej diecie daje on lepsze efekty, niż koncentrat. Złym wyborem są też najtańsze białka serwatkowe, zawierające bardzo mało aminokwasów.
Na pewno nie chcesz płacić za preparat, który dostarcza Ci dużej ilości tłuszczu i aminokwasów, tylko dlatego, że kosztuje mniej, niż inne preparaty. Wysoka cena nie pokazuje także, że preparat jest bardzo wysokiej jakości.
Niektóre firmy są na tyle sprytne, że mieszają tani koncentrat z hydrolizatem i izolatem, nazywając swój produkt blendem białkowym. Przed zakupem sprawdź, czy ten „blend” to nie „błąd” zakupowy.
Do preparatów białkowych często dodaje się także maltodekstrynę, popularny wypełniacz. Jeśli w porcji 40 gramów białka jest tylko 22 gramy czystych protein, to pozostałe 18 na pewno stanowią wypełniacze i tłuszcz. Taki produkt to dobre rozwiązanie tylko wtedy, gdy chcesz szybko przybrać na masie. Podsumowując tę sekcję – szukaj preparatów, które zawierają jak najwięcej białka w przystępnej cenie.
Najważniejsze korzyści białka serwatkowego
Podobnie, jak inne rodzaje białka, białko serwatkowe dostarcza aminokwasów, przyśpiesza regenerację mięśni i hamuje katabolizm.
Białko tego typu jest lekkostrawne i szybko zaczyna działać. Należy zwrócić uwagę na to, jak dobra jest rozpuszczalność produktu i czy nie powoduje on problemów żołądkowych. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z darmowych próbek preparatów, oferowanych przez sklepy. Dzięki nim możesz sprawdzić, czy białko łatwo rozpuszcza w wodzie i czy jego smak jest odpowiedni.
Jak używać preparatów z białek serwatkowych?
Na pewno nie powinieneś dostarczać za ich pomocą 100% białka w diecie. Specjaliści uważają, że najlepszym wyborem będzie zastosowanie w diecie około 50% zwykłego białka z pożywienia i pozostałej części z odżywek.
Jeśli nie trenujesz zbyt intensywnie, możesz przez jakiś czas zmniejszyć ilość białek serwatkowych w diecie i zastąpić je naturalnymi białkami z mięsa czy ryb. Białko w formie odżywki najlepiej przyjąć do 30 minut po treningu.
Alternatywne rozwiązania
Jeśli do tej pory nie stosowałeś białka serwatkowego, sprawdź, czy dobre tolerujesz ten produkt i kup małe opakowanie. Problem z jego przyjmowaniem mogą mieć osoby uczulone na laktozę. W
sklepach dla kulturystów znajdziesz wiele odmian białka serwatkowego, dostępnego w różnych smakach.
Białko serwatkowe jest niewskazane dla osób, które mają problemy z nietolerancją laktozy, dlatego w takiej sytuacji powinieneś zastąpić je innymi formami białka.
Dobrą alternatywą białek serwatkowych jest białko z wołowiny lub jajek, ponieważ nie sprawia ono problemu osobom z nietolerancją laktozy.
