Jak dopasować ćwiczenia do swoich potrzeb?
Dlaczego nasze mięśnie podczas treningu nie dostają odpowiedniej dawki bodźców? Moja hipoteza jest taka, że trenujemy komfortowo, robiąc to, co najbardziej lubimy.
Jednak to, co lubimy, nie sprzyja ulepszaniu naszego ciała. Po to ćwiczymy, żeby osiągać kolejne cele. Służą nam do tego programy treningowe, w których każda kolejna seria i każde powtórzenie ma rozwijać nasze umiejętności. Ważne jest, żeby uświadomić sobie proces dobierania odpowiednich ćwiczeń.
Brad Schoenfeld w swoim dziele pt. „Mechanizmy hipertrofii mięśniowej” miał duży wpływ na zmianę podejścia do tego treningu. Zgodnie z tym, co stwierdza Schoenfeld, programowanie przyrostu mięśni składa się z trzech czynników.
Stres mechaniczny, metaboliczny i uszkodzenie mięśni są trzema zmiennymi, które są nam niezbędne do tworzenia procesu budowania przyrostów.
Korzyścią, którą uzyskamy, patrząc na wzrost mięsni w ten sposób, jest spojrzenie na program treningowy jak na bardziej celową i składającą się z większej ilości detali całość. Intensywność wykonywania ćwiczeń, prędkość powtórzenia, czas odpoczynku, zakres powtórzeń i serii mogą być zmieniane odpowiednio do naszych celów treningowych.
Stres mechaniczny
Napięcie mięśni wytwarzane jest przez siłę i naprężenie. Napięcie mięśniowe zakłóca integralność strukturalną mięśni szkieletowych, co ostatecznie prowadzi do przyrostów. Istnieją dwa typy tego napięcia- napięcie tworzone podczas skręcania włókien, które ma miejsce w fazie koncentrycznej i napięcie rozkurczowe, które występuje w fazie ekscentrycznej (odwodzenia mięśnia). Podczas kurczenia koncentrycznego i ekscentrycznego, napięcie mięśni wiąże się z kurczeniem i rozkurczeniem białek- aktyny i miozyny.
Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe
Prawda? Dlaczego tak się dzieje? Różne ćwiczenia wymagają różnego zakresu ruchów. Porównaj pełne unoszenie tułowia z opadu, unoszenie tułowia z opadu pod kątem 45 stopni i ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”. Każde z nich ćwiczy mięśnie pośladkowe i uda oraz zapewnia największe obciążenie w różnych częściach ruchu. Na przykład, mięśnie pośladkowe pracują najmocniej wtedy, gdy biodra znajdują się w pozycji ekstensywnej.
Ćwiczenia na ławce rzymskiej, gdy ciało znajduje się równolegle do podłoża w końcowej fazie ruchu, oferuje największe napięcie mięśni pośladkowych. W przeciwieństwie do ćwiczenia Dzień Dobry, które oferuje największe napięcie mięśni pleców w pozycji, w której pośladki są rozciągnięte. Występuje to najczęściej przy odchyleniu pleców od poziomu o około 45 stopni.
Jednak ćwiczenie pozwala na mocne spięcie mięśni w całym zakresie ruchu. No dobrze, ale jeśli liczy się tylko naprężenie mechaniczne mięśni, to dlaczego strongmeni nie dominują sceny kulturystyki? Napięcie mechaniczne jest najmocniejsze w typowo siłowych sposobach ćwiczenia. Jest to całkowite przeciwieństwo tego, jak tradycjonalni kulturyści podchodzą do treningu. Tak więc, metody celowego doboru ćwiczeń są znacznie bardziej złożone.
Stres metaboliczny
Stres metaboliczny jest akumulacją metabolitów z glikolizy beztlenowej, takich jak mleczan i wodór protonów. Chociaż nie do końca wiadomo, czy działają zarówno w pierwszym i drugim etapie budowania mięśni, takim jak mechanizm cAMP, który pośredniczy w odpowiedzi testosteronu z mleczanem, pęcznieniu komórek i zwiększeniu motoryki jednostki aktywacyjnej podczas treningu. Zmęczenie jednostki aktywacyjnej uzasadniło priorytet stosowania stresu metabolicznego w programach budowania masy mięśniowej.
Oprócz innych czynników, które w dużym stopniu wpływają na stres metaboliczny, takich jak, czas odpoczynku między seriami i powtórzeniami oraz całkowita objętość treningu- dobór ćwiczeń również odgrywa tu rolę.
Włókna mięśniowe typu II są mniej odporne na zmęczenie, jednak produkują o wiele więcej mocy niż włókna typu I. Co to znaczy? Oznacza to, że ćwiczenia, które wymagają większej prędkości, również szybciej zmęczą mięśnie. Systemy typu CrossFit czy Wyciskanie Olimpijskie są świetnym filarem ogólnego rozwijania sportowca.
Wybór ćwiczeń dla kulturystów
Trening zawierający szybkie wykonywanie ćwiczeń i małą ilość powtórzeń uaktywni system energetyczny ATP-PC. W celu utworzenia produktów ubocznych, takich jak mleczan, musimy użyć beztlenowego metabolizmu glikolitycznego. Dlatego też musimy dodać większą ilość powtórzeń do ćwiczeń.
Najlepiej jest stosować kilka różnych ćwiczeń w odpowiednio łączonych seriach. W mojej praktyce trenerskiej zauważyłem, że takie połączenie daje mi znaczącą różnicę w dostarczaniu mięśniom bodźców. Jeśli użyjesz takich połączeń ćwiczeniowych, które zwiększają prędkość powtórzeń, teoretycznie też bardziej zmęczą mięsień. Może to być korzystne w mocniejszej odpowiedzi mięśnia. Ponadto ćwiczenia, które maksymalnie spinają mięsień, oferują również naturalny efekt okluzji. Tworzenie lokalnego środowiska niedotlenienia mięśnia jest innym sposobem na zmęczenie dzięki gromadzeniu produktów ubocznych.
Przykładowo, mięsień dwugłowy ramienia jest odpowiedzialny nie tylko za zginanie i supinację łokcia, ale również odpowiada w pewnym stopniu za motorykę i zginanie barków. Chcesz maksymalnie skrócić biceps? Potrzebujesz supinacji, zginania łokcia i barku. Ćwiczenie bicepsa w opisany sposób prowadzi do zmęczenia i wytwarzania produktów ubocznych. Ta metoda jest powszechnie stosowana w kulturystyce i budowaniu ciała. Do tej pory omówiliśmy rozkład obciążenie w całym zakresie ruchu, prędkość powtórzeń i pozycję kątową w tworzeniu dostosowania mięśni. Teraz nadszedł czas, aby spojrzeć na trzecią hipotezę mechanizmu przyrostów- uszkodzeń mięśni.
Uszkodzenia mięśni
Ćwiczenie na rzymskim krześle dostarcza najwięcej ruchów skróconych, ćwiczenie pleców na ławce rzymskiej dystrybuuje spięcie mięśni w mniej więcej równomiernym poziomie podczas całego ruchu, a ćwiczenie Dzień Dobry zapewnia najwyższe spięcie mięśnia w fazie rozciągania pośladów. Pozycja rozciągająca mięśnie jest ważna, ponieważ trenowanie mięśni w takiej pozycji jest potężnym bodźcem, który wpływa na ich uszkodzenie.
Podsumowanie
Zbadaliśmy teorię i dowody, które mówią, że wybór ćwiczeń jest ważnym elementem stymulowania mięśni i działania na rzecz ich rozrostu. Teraz połączmy wszystko do kupy. Jest jakieś specyficzne ćwiczenie, na którym powinieneś się skupić? Moim zdaniem nie ma. Oprócz wymienionych powyżej czynników, badania EMG również odgrywają ważną rolę w naszym doborze ćwiczeń.
Czy przejście pomiędzy ćwiczeniami jest bezpieczne? Czy korzyść płynąca z łączenia ćwiczeń jest większa niż poniesione ryzyko podczas przejścia między nimi? Jeśli nie, nie łącz takich ćwiczeń. Konkretne ćwiczenia są lepsze, jeśli używamy ich do konkretnych celów, a oto sposób, w jaki powinniśmy uporządkować nasz trening nastawiony na przyrost tkanki mięśniowej.
