Uda są elementem sylwetki, który często pomija się podczas ćwiczeń. Nie jest to dobre rozwiązanie, bo z tego powodu, nie masz dobrej stabilizacji podczas dźwigania ciężarów.
Ćwiczenia na uda
Mocne uda to także mniejsze ryzyko urazów w trakcie jazdy na nartach i szybsze bieganie. Mięśnie ud są najpotężniejszymi w całym organizmie, dlatego do ich wytrenowania, potrzeba bardzo dużych ciężarów.
Do najważniejszych ćwiczeń na uda należą przysiady ze sztangą lub trening na maszynach.
Podczas przysiadów ze sztangą, bardzo ważna jest technika – położenie gryfu i odpowiednia szerokość chwytu, ma kluczowe znaczenie.
Trening wykonuje się 2 – 3 razy w tygodniu, wykonując od 8 do 15 przysiadów (w zależności od obciążenia).
Jeśli skłaniasz się ku treningowi bez sprzętu, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie kalistenika. Osoby początkujące mogą wykonywać półprzysiady oraz pełne przysiady bez obciążenia. Na kolejnym stopniu zaawansowania treningowego wykonuje się przysiady na jednej nodze z coraz mniejszym podparciem i przysiady z unoszeniem kolan drugiej nogi.
Podczas takich przysiadów należy uważać na kontuzje.
Prostsze technicznie jest wyciskanie leżąc na maszynie i prostowanie nóg na maszynie. To drugie ćwiczenie można wykonać nawet na ławeczce z odpowiednim elementem, na który zakłada się talerze obciążeniowe i następnie podnosi się je do góry śródstopiem.
Nogi trenujemy także w czasie wykroków w bok z hantlami i tradycyjnych przysiadów z hantlami. To ćwiczenie jest wykonywane podczas wielu programów ćwiczeń fitness.
Na uda można wykonywać także ćwiczenia aerobowe, z których najbardziej popularne jest bieganie i jazda na rowerze. Aby unikać spalania mięśni, powinieneś przyjmować odpowiednią ilość białka i przeznaczaj odpowiednio dużo czasu na regenerację.
Jak widzisz, wybór ćwiczeń jest bardzo duży. Warto wybrać kilka z nich i rozpisać je sobie w dzienniczku treningowym, co pozwoli na regularne budowanie mięśni. Pamiętaj, że te mięśnie także potrzebują wypoczynku – gdy nie trenujesz nóg, pracuj nad górną połową ciała. Najlepiej, gdy nogi mają około 2 dni odpoczynku.
Wiele osób unika treningu ud, uważając, że nie daje on żadnych efektów, co jest najgorszym rozwiązaniem. Na kulturystyczną sylwetkę składają się nie tylko duże bicepsy, ale wszystkie mięśnie, w tym ud. Dzięki cierpliwości i odpowiednio dobranym planom treningowym, efekty z czasem się pojawią.
