Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?
Zapewnienie, że każda grupa mięśni jest odpowiednio ćwiczona w ciągu tygodnia, powinno być priorytetem przy opracowywaniu takiego planu. Ważniejsze jednak jest wykonywanie każdego treningu. Należy wziąć pod uwagę kolejność serii ćwiczeń, które możesz wykonać na swojej siłowni.
Odpowiednie ćwiczenia
Duży nacisk należy położyć na ćwiczenie większych grup mięśniowych na początku treningu, natomiast mniejszych pod koniec. Większe grupy mięśni potrzebują większej ilości energii i zaangażowania, aby w pełni je zmęczyć. Dlatego ćwiczenie ich na początku jest dobrym pomysłem.
Co, jeśli duże partie mięśni masz już dobrze rozwinięte, natomiast musisz popracować nad mniejszymi partiami? Należy ćwiczyć „na ślepo” i sztywno trzymać się planu, który przynosi korzyść ogólnemu zyskowi? Oto kilka zasad treningowych, które pomogą Ci odpowiedzieć na to pytanie. Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?
Wstępne zmęczenie
Zasada wstępnego zmęczenia grup mięśni łączy się z pomysłem koncentracji typów ćwiczeń, które rozgrzeją i wstępnie zmęczą mięśnie. Musisz upewnić się, że ćwiczona grupa mięśni będzie w pełni rozgrzana i gotowa do ciężkiego treningu.
Dzięki wstępnemu zmęczeniu nie będziesz musiał zaczynać tak ciężko, jak zwykle, ponieważ mięśnie będą już wstępnie zmęczone. Dzięki temu dasz odpoczynek stawom i zmniejszysz ryzyko kontuzji . Istnieje również inny świetny powód stosowania techniki wstępnego zmęczenia mięśni. Jeśli na przykład chcesz zwiększyć obwód bicepsa.
Czy jest sens w zaczynaniu treningu od uginania przedramion z hantlami na ławeczce skośnej, później uginając przedramiona ze sztangą, a następnie w chwycie młotkowym? Może, kiedy jesteś świeży, lepiej zacząć od uginania w chwycie młotkowym i wykorzystać duże pokłady energii na skupieniu się właśnie na tym ćwiczeniu?
Jeśli zaczniesz od chwytu młotkowego (w tym przykładzie), będziesz mógł wstępnie zmęczyć biceps i jednocześnie popracować nad najważniejszą dla Ciebie kwestią i zniwelować najsłabszy punkt swoich ramion. Zmiana nawyków ćwiczeniowych prowadzi do kolejnego przykładu.
Zasada priorytetów
Większość ludzi, których znam, kochają zaczynać swoje treningi od ciężkiego wyciskania na klatkę piersiową i ramiona. Czyli wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej, lub uginanie ramion.
W dniu pleców zaczynają od martwych ciągów lub martwych ciągów na maszynie, a dzień nóg od przysiadów. Ćwiczenia te mają zostać zakorzenione w naszej psychice, jako te, które są niezbędne do budowania masy mięśniowej w konkretnych obszarach ciała. Co, jeśli chcesz podkreślić swoje barki?
Co z przybudowaniem dolnej części klatki piersiowej? Wielu ludzi lubi zaczynać swój trening od ulubionych ćwiczeń i machać dużymi ciężarami, żeby zaimponować innym i nakarmić swoje ego. Jednak czy to ma sens? Oczywiście, że nie.
Co jest złego w pominięciu swoich ulubionych ćwiczeń i skupieniu się na ćwiczeniach, które pomogą Ci w podgonieniu kulejących obszarów ciała? Co powiesz na rozpoczęcie treningu klatki piersiowej od rozpiętek albo dnia nóg od przysiadów wykrocznych lub uginania ud na maszynie? Zasada priorytetów adresowana jest do słabiej rozwiniętych części ciała i przeciera drogę do wyrobienia w sobie nawyku regularnego i skrupulatnego ćwiczenia tych partii.
Dla początkujących
Po lekturze możesz pomyśleć, że wyżej opisane metody świetnie sprawdzą się w twoim treningu. Nic bardziej mylnego. Powyższe strategie są przeznaczone dla kogoś, kto ma za sobą przetrenowane setki godzin i jego warunki pozwalają mu na pracę nad konkretnymi partiami i eliminację uchybień w ogólnej symetrii ciała i niekoniecznie potrzebuje ciągłego budowania masy mięśniowej.
W pewnym sensie takie osoby są po prostu wybredne i dążą do budowania ze swojego ciała doskonałości (która nigdy nie będzie osiągalna). Ty powinieneś się skoncentrować na jakości budowanej masy mięśniowej, atakując swoje ciało w sposób, który ma największy sens. Nie masz jeszcze dostatecznego pojęcia, jak poszczególne grupy mięśniowe reagują na dane bodźce i jak w pełni wykorzystać cały treningowy tydzień.
Oto dobry przykład programu treningowego, który zawiera odpowiednio wyselekcjonowane ćwiczenia.
- Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, wyciskanie sztangi na skosie ujemnym, rozpiętki (z dowolnie wybranym kątem).
- Barki: Wyciskanie hantli siedząc, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała, szrugsy.
- Plecy: Ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie, wiosłowanie Pendleya, wiosłowanie hantlą, martwy ciąg na maszynie.
- Biceps: Wyciskanie sztangi stojąc, uginanie przedramion na ławce skośnej, uginanie przedramion na modlitewniku, uginanie przedramion w chwycie młotkowym.
- Triceps: Ściąganie liny na wyciągu górnym, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, czachołamacze, dipy.
- Mięśnie czworoboczne: Rozciąganie nóg na maszynie, przysiady, uginanie nóg na suwnicy.
- Tył uda: Uginanie nóg na maszynie leżąc, martwy ciąg na prostych nogach.
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc, wspięcia na palce siedząc.
Odpowiedź na główne pytania artykułu: Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?
Odpowiedź moim skromnym zdaniem brzmi- tak. To od Ciebie zależy decyzja, w jaki sposób będziesz wybierał ćwiczenia do swoich potrzeb i celów. Kolejność ćwiczeń na treningu powinna być dostosowana pod Twoje indywidualne predyspozycje i warunki genetyczne. Upewnij się, że podejmujesz właściwe decyzje o kolejności ćwiczeń.
