Kreatyna zmieniła zupełnie podejście do ćwiczeń i w bezpieczny sposób sprawiła, że stały się one znacznie skuteczniejsze.
Kreatyna – preparat, który odmienił oblicze kulturystyki
Występuje ona naturalnie w mięśniach, ale jej uzupełnienie za pomocą suplementów diety sprawia, że możemy trenować z większą intensywnością.
Najważniejsze efekty z przyjmowania kreatyny
- Przyjmowanie kreatyny zwiększa przyrost masy mięśniowej - dzięki tej substancji, do mięśni dopływa więcej krwi, dlatego stają się mocniejsze. Można ją stosować w różnych sportach - zarówno przy podnoszeniu ciężarów jak i podczas biegania.
- Zwiększa siłę – dzięki regularnemu przyjmowaniu kreatyny, można poprawić wyniki w wyciskaniu sztangi i w innych ćwiczeniach.
- Poprawia wyniki w sportach wymagających krótkiego, bardzo intensywnego wysiłku – na przykład w sprincie, a także w sportach długodystansowych.
Przyjmuje się ją bezpośrednio po treningu w połączeniu z białkiem i węglowodanami. Dzięki temu trafia ona bezpośrednio do mięśni i wywiera silne działanie. Ważne jest regularne stosowanie tej substancji i łączenie jej wraz z intensywnym treningiem. Pierwsze badania na temat kreatyny prowadzono już w latach 60. i nie wykazały one, jej niekorzystnego działania na organizm sportowca nawet wtedy, gdy była stosowana przez kilka lat.
Jakie są najlepsze formy kreatyny?
Kreatyna występuje w wielu formach, ale za najbardziej efektywną uważa się monohydrat. Najlepszym rozwiązaniem jest kreatyna w formie proszku. Im jest on drobniej sproszkowany, tym lepsze efekty podczas ćwiczeń można uzyskać. Wielu sportowców uważa za najlepszą kreatynę Creapure®, gdyż jest ona bardzo drobno sproszkowana i czysta.
Kreatyna jest dostępna także w formie preparatów z dodatkami smakowymi, które kosztują nieco więcej od zwykłej kreatyny, ale ich przyjmowanie jest znacznie przyjemniejsze. Kupując je, sprawdzaj, czy nie zawierają zbyt dużo substancji niekorzystnych dla organizmu, jak barwniki lub aromaty.
Niezależnie od tego, jaką formę tej substancji wybierzesz, zawsze zwracaj uwagę na to, czy posiada ona niezbędne certyfikaty i jest dopuszczona do sprzedaży jako suplement diety. Powinieneś ją kupować w sklepach dla sportowców.
Bezpieczeństwo stosowania – kreatyna jest bezpiecznym preparatem i powoduje efekty uboczne jedynie u wrażliwych osób. Dzięki niej możesz zmniejszyć podatność organizmu na kontuzje i wspomóc układ sercowo-naczyniowy.
Kreatyna pozwala także zmniejszyć dolegliwości związane z mięśniami. Jednym z niewielu objawów ubocznych kreatyny jest zwiększony dopływ wody do mięśni, który może prowadzić do powstania przemijającego obrzęku. Lepiej oczyszczone formy tej substancji nie dają takiego efektu.
U osób, które mają mniejszą tolerancję na kreatynę, mogą wystąpić problemy trawienne, skurcze mięśniowe i odwodnienie. Kreatyna nie powinna być stosowana u osób, które mają problemy z nerkami, ponieważ zwiększa ich obciążenie. Jeśli porównamy ilość niekorzystnych właściwości kreatyny do jej zalet, zobaczymy, że tych drugich jest znacznie więcej.
Związek składa wspomaga gromadzenie energii w mięśniach, co pozwala na zwiększenie siły. Mimo tak dobrego poznania kreatyny, wciąż jest kilka teorii na temat jej stosowania.
Jednym z pierwszych sposobów dawkowania kreatyny było jej przyjmowanie na czczo w dwóch dawkach po pięć gramów. Na początku stosowania kreatyny stosuje się większą dawkę, aby szybko nasycić nią organizm. Trenerzy kulturystyki starej daty zalecają stosowanie kreatyny w cyklach, które trwają od 8 do 12 tygodni.
Kreatyna - dawkowanie dla początkujących
Osoby, które dopiero zaczynają stosować kreatynę, powinny brać ją według nowoczesnych reguł. Nie ma konieczności zwiększania dawki tej substancji na początku suplementacji, ponieważ nie daje to żadnych efektów.
Co więcej, przerwy w stosowaniu kreatyny nie są potrzebne i mogą prowadzić do pogorszenia naszych nawyków. Wynika to z tego, że organizm wykorzystuje kreatynę przez cały czas i się do niej nie przyzwyczaja. Oprócz kreatyny osoba początkująca powinna stosować prawidłową dietę i w razie potrzeby, przyjmować odpowiednią ilość białka.
Co więcej, przerwy w stosowaniu kreatyny nie są potrzebne i mogą prowadzić do pogorszenia naszych nawyków. Wynika to z tego, że organizm wykorzystuje kreatynę przez cały czas i się do niej nie przyzwyczaja. Oprócz kreatyny osoba początkująca powinna stosować prawidłową dietę i w razie potrzeby, przyjmować odpowiednią ilość białka.
Jeśli masz jakieś pytania odnośnie do dawkowania kreatyny, powinieneś porozmawiać na ten temat z trenerem. Może się ono różnić w zależności od tego, jak dużo trenujesz i jaką stosujesz dietę.
Jak przyjmować kreatynę?
Sportowcy zwykle stosują metodę nasycenia organizmu kreatyną, podczas której na początku zwiększa się jej ilość we krwi, dzięki częstemu stosowaniu. Po 3 dniach zmniejsza się dawkę tej substancji. Przyjmuje się ją przed ćwiczeniami, co pozwala na zwiększenie syntezy białek i przyśpieszenie syntezy glikogenu.
Ostatnie badania pokazują, że cykliczne stosowanie kreatyny nie ma wpływu na efekty uzyskiwane na siłowni. Z tego powodu, odchodzi się od takiej metody stosowania.
Na zwiększenie efektu działania kreatyny wpływa także insulina. Wydzielanie tego hormonu stymulujemy przez zwiększenie ilości węglowodanów prostych w diecie. Można ją stosować także razem z napojami dla sportowców. Są też substancje, które zmniejszają skuteczność działania kreatyny, do których należą kwaśne roztwory, jak kawa i soki owocowe.
Podsumowując – bardzo trudno jest znaleźć sportowca, który nigdy nie spotkałby się z kreatyną. Ma ona praktycznie same korzystne właściwości i dlatego warto się nią zainteresować, niezależnie od uprawianej dyscypliny.
