Trening na masę nie musi koniecznie wiązać się z podnoszeniem bardzo dużych ciężarów.
Trening na masę w domu 4-dniowy
Bardziej doświadczone osoby mogą wykonywać trening 4-razy tygodniowo w domu, co w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli na uzyskanie pożądanej masy mięśniowej.
Trening 4-dniowy polega na nieco częstszym wykonywaniu ćwiczeń niż w tradycyjnych modelach, dzięki czemu można zarówno szybciej osiągać zamierzone efekty, ale naraża nas na większe ryzyko urazu.
Ćwiczenia na masę są zwykle wykonywane 3 lub 4 dni w tygodniu, co pozwoli na zregenerowanie mięśni przed kolejnym dniem. Częstym błędem jest łączenie treningu nóg z innymi partiami ciała – powoduje to, że organizm nie może odpocząć. Warto poświęcić osobny dzień także na trening pleców i bicepsa, natomiast w trzeci dzień wykonywać trening klatki piersiowej, barków i tricepsa.
Można zastosować także inny plan -
- jednego dnia wykonywać trening na nogi
- drugi dzień poświęcić na biceps i triceps oraz ćwiczenia brzucha
- kolejny dzień poświęcić na ćwiczenia klatki piersiowej, barków i brzucha
- jeden z dni przeznaczyć na plecy
W programie treningowym powinny znaleźć się także 3 dni wolne, które pozwolą na regenerację organizmu. Ćwiczenia wykonuje się w seriach, oddzielonych przerwami o długości około 90 minut. Aby mieć pewność, że ćwiczenia na masę dadzą prawidłowe efekty, warto stworzyć plan treningowy.
Warto rozpisać sobie trening na poszczególne dni, by nie tracić czasu na zastanawianie się nad tym, jakie ćwiczenia chcemy wykonać. Jeśli nie mamy sprzętu, warto zastanowić się nad kalisteniką, która polega na wykonywaniu ćwiczeń z użyciem własnej masy ciała. Zdania na temat tego rodzaju ćwiczeń są podzielone, jednak naszym zdaniem, dają one pozytywne efekty.
Jaka dieta powinna być stosowana w treningu 4-dniowym?
W treningu tego typu stosujemy dietę, która uzupełnia wszystkie składniki odżywcze, ze szczególnym uwzględnieniem białka. Ponieważ obciążenie treningowe jest stosunkowo duże, warto zastosować takie odżywki, jak izolat białka serwatkowego, kreatyna, HMB i inne preparaty. Dzięki temu uda Ci się łatwiej zbudować masę mięśniową.
