Co jeść podczas bardzo długich biegów?
Z tego tekstu dowiesz się wszystkiego, co potrzebne, by ukończyć maraton.
Problem z niedoborem węglowodanów
Jeśli przyjmiesz za mało węglowodanów w czasie biegu, nie będziesz miał energii potrzebnej do ukończenia maratonu. Wielu biegaczy spotkało się ze „ścianą”, która nie pozwala zrobić dalszych postępów. Ten problem jest szczególnie widoczny podczas całego maratonu - wielu biegaczy radzi sobie z połową tego dystansu, pijąc tylko wodę.
Okazuje się jednak, że gdy zamienisz swoje paliwo na bardziej energetyczne, będziesz mógł osiągnąć lepsze wyniki.
Co zabrać ze sobą na bieg?
Biegacze stawiają przede wszystkim na skoncentrowane źródła pożywienia, takie, jak:
- żele energetyczne
- suszone mięso
- słodycze
Zajmują one mało miejsca i można je mieć zawsze przy sobie, nawet podczas długich biegów. Najlepiej postawić na produkty zawierające nie tylko węglowodany (tak pożądane przez mięśnie), ale także elektrolity i witaminy.
Zapewniają one prawidłową pracę mięśni przez dłuższy czas, przywracają nawodnienie i zapobiegają skurczom. Takie produkty możesz kupić w sklepie sportowym, a nawet w supermarkecie. Jest wiele różnych opcji, dlatego powinieneś wypróbować kilka produktów w czasie innych biegów. Z czasem znajdziesz swoje ulubione smaki.
Jak obliczyć ilość potrzebnych węglowodanów?
Powinieneś zacząć od sprawdzenia, jak dużo węglowodanów potrzebuje Twój organizm, podczas biegu w danym tempie. Biegacze zwykle potrzebują od 30 do 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę biegu, który trwa dłużej, niż 75 minut.
Zwróć uwagę na to, że im szybciej biegniesz, tym więcej węglowodanów musisz przyjąć, bo organizm spala intensywnie glikogen. Kolejną kwestią jest to, że organizm w czasie wysiłku ma ograniczoną zdolność przyswajania węglowodanów - może ich przyswoić od 30 do 80 gramów na godzinę.
Pozostaje jeszcze ocenić, z jaką częstotliwością powinieneś przyjmować węglowodany
Dobrą metodą jest przyjmowanie ich co 15 minut, dzięki czemu można zachować prawidłowy indeks glikemiczny.
Dużym błędem jest zjedzenie całego zapasu węglowodanów przy pierwszych objawach ich braku, co spowoduje prawie na pewno problemy z trawieniem.
O wiele lepiej jest zgromadzić większą ilość glikogenu przed treningiem, co pozwoli na dłuższy bieg bez poczucia zmęczenia i zmagazynowanie około 1500 kcal w jego formie. Nie możesz zapominać o przyjmowaniu dużej ilości wody.
Żołądek toleruje jedynie pewne stężenie węglowodanów, a jeśli jest ono zbyt duże, źle się poczujesz. W sieci znajdziesz dokładne wyliczenia, które pokażą Ci, w którym momencie prawdopodobnie zabraknie Ci energii i nie będziesz mógł przebiec ani kilometra dalej.
Obserwuj swój organizm
Gdy zaczniesz przyjmowanie węglowodanów, powinieneś stale kontrolować, jak wpływają na Twój poziom energii i jak odpowiada na nie Twoje ciało. Zadaj sobie pytanie, czy masz wystarczająco dużo energii i czy wystarczy Ci jej do ukończenia biegu. Kontroluj także stan układu pokarmowego.
Odpowiedzi na te pytania pozwolą ci ocenić, czy plan treningowy został odpowiednio dobrany i czy na takim „paliwie” jakie wybrałeś, uda Ci się dotrwać do końca biegu. Musisz zachować równowagę między odpowiednią ilością energii, a brakiem niepokojących objawów ze strony układu pokarmowego.
