Przebiegnięcie całego maratonu to jedno z największych wyzwań, jakie może postanowić sobie początkujący biegacz.
Jak przygotować się do maratonu?
Jest wiele mitów na temat przygotowania do startu, dlatego w tym artykule postaramy się przedstawić metody, stosowane przez zawodowców.
Co zrobić przed maratonem?
Przed startem w maratonie powinieneś porozmawiać z lekarzem, bo jeśli tego nie zrobisz, możesz narazić się na problemy. Maraton to bardzo wyczerpujący bieg, dlatego może doprowadzić do poważnej kontuzji.
Lekarz powinien zlecić badanie układu krwionośnego i zdiagnozować, czy Twoje serce będzie dostosowane do ogromnego wysiłku. Ryzyko zawału podczas biegu jest największe u osób, które zaczęły biegać stosunkowo późno (na przykład w wieku 40 lat), które paliły, mają za wysoki poziom cholesterolu i inne choroby.
Warto odwiedzić także ortopedę, który oceni, czy nie masz wad postawy.
Mity na temat treningu
Największym mitem na temat biegania maratonów jest to, że przed startem trzeba biegać bardzo dużo i bardzo intensywnie. Osoby, które przetrenowują się, mogą bardzo łatwo złapać kontuzję i wtedy ukończenie maratonu nie będzie możliwe. Z tego powodu, każdego dnia poświęcaj czas na rozciąganie się i regenerowanie organizmu.
Poważnym problemem początkujących biegaczy jest to, że działają chaotycznie. Przygotowanie do maratonu będzie o wiele łatwiejsze wtedy, gdy stworzysz sobie plan biegowy i każdego dnia będziesz go realizował. Najlepsi biegacze planują sobie czas z dokładnością do jednego dnia i opuszczają jak najmniej treningów.
Jeśli do tej pory nie biegałeś na długie dystanse, powinieneś przygotowywać się do maratonu przynajmniej pół roku lub dłużej. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningów wczesną wiosną i zapisanie się na maraton, który zaczyna się jesienią.
Nie biegaj całego maratonu
Spotkałem się z opinią, że trening przed maratonem nie musi obejmować przebiegnięcia całego dystansu – zamiast tego, należy trenować na dystansie od 5 do 20 kilometrów. Jeśli jesteś początkujący i te odległości są dla Ciebie za duże, powinieneś spróbować przejść maraton na piechotę, lub połączyć bieganie z chodzeniem.
Innym rozwiązaniem, jest przygotowanie się najpierw do półmaratonu, co pozwoli Ci wypróbować swoje umiejętności na mniej wymagającym dystansie. Większość biegaczy w czasie tygodnia biega podobne, niezbyt długie dystanse, natomiast w niedzielę decyduje się na bardzo długi wysiłek, dający przedsmak tego, jak będziemy się czuli w czasie maratonu.
Tuż przed startem zmniejsza się intensywność treningu (ale się z niego nie rezygnuje), dzięki czemu organizm może zregenerować siły.
Prawidłowa dieta podczas treningu
Dieta przed maratonem powinna prowadzić do zgromadzenia odpowiedniej ilości glikogenu. Dziennie należy spożywać około 2500 kalorii, a około 65% kalorii powinny stanowić węglowodany złożone. 10% kalorii ma pochodzić z białek, natomiast 25% ze zdrowych, nienasyconych tłuszczy. Warto przyjmować także witaminy, które poprawią wchłanianie substancji odżywczych.
Bardzo ważnym czynnikiem jest prawidłowe nawodnienie w czasie biegu. Trening przed maratonem poświęć także na poznanie swojego organizmu, dzięki czemu będziesz odczytywał sygnały, świadczące o odwodnieniu.
