Węglowodany należą do najważniejszych składników w diecie sportowców.
Węglowodany dla sportowców – jak wybrać
O ile u pozostałych osób, nadmierna podaż cukrów prostych i złożonych powoduje problem z nadwagą, o tyle, dla sportowca ona źródłem energii niezbędnej do treningu. Węglowodany można podzielić na proste i złożone.
Węglowodany proste
Jeśli uprawiasz sport, Twój organizm gromadzi dużą ilość glikogenu. Jest ona konieczna, by zapewnić energię mięśniom i mózgowi. Węglowodany proste i złożone mają za zadanie zwiększyć ilość glikogenu i poprawić jego regenerację. Gdy nie przyjmujemy węglowodanów, glikogen regeneruje się w ilości około 5 procent na godzinę.
Jeśli trenujesz i unikasz węglowodanów, glikogen regeneruje się znacznie wolniej, co prowadzi do wielu problemów. Węglowodany proste dają natychmiastowy skutek i mają bardzo małą objętość w stosunku do wartości energetycznej.
Naturalnymi źródłami węglowodanów prostych jest miód, owoce o dużej zawartości cukru, białe pieczywo i makaron (im bardziej jest rozgotowany, tym więcej węglowodanów prostych zawiera). Źródłem węglowodanów jest także nabiał.
Większość sportowców uzupełnia węglowodany proste za pomocą napojów dla sportowców. Są one dostępne zarówno w gotowej formie, jak i w postaci proszku do wymieszania z wodą.
Po spożyciu węglowodanów prostych dochodzi do zwiększenia ich poziomu we krwi i wydzielania insuliny, hormonu, który "upycha" je do komórek organizmu. Insulina ma działanie anaboliczne, wspiera wzrost mięśni i pozwala osiągnąć lepsze wyniki na siłowni, dlatego kulturyści często przyjmują przed treningiem roztwór cukrów prostych.
Biegacze zwracają dużą uwagę na to, jak szybko roztwór węglowodanów opuszcza żołądek i zaczyna się wchłaniać. Im szybciej następuje ten proces, tym lepiej.
Węglowodany złożone
W diecie profesjonalnych sportowców nawet 70% energii pochodzi z cukrów złożonych, natomiast przed zawodami, zmienia się na korzyść cukrów prostych.
Węglowodany złożone przyswajają się przez dłuższy czas niż proste, ponieważ muszą być najpierw strawione.
Najpopularniejsze źródła cukrów złożonych to ciemne pieczywo, warzywa, niektóre owoce, musli i kasze.
Firmy, zajmujące się tworzeniem odżywek dla sportowców, bardzo często łączą w nich węglowodany proste i złożone. Dzięki temu unika się efektu spadku ilości glukozy we krwi, a jednocześnie można od razu zobaczyć efekty działania odżywki.
Najlepsze źródła węglowodanów dla sportowców
Węglowodany możesz czerpać z dwóch źródeł – zarówno z mąki (pieczywo, makarony) jak i z owoców i warzyw. Sporo węglowodanów zawierają także jogurty niskotłuszczowe i owsianka. Pamiętaj, że dieta nie może składać się wyłącznie z węglowodanów – warto uzupełniać ją także w jajka, czarną fasolę, sałatę i inne źródła białka i tłuszczu.
Indeks glikemiczny
Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na działanie węglowodanów, jest indeks glikemiczny. Produkty o dużym indeksie glikemicznym powodują szybkie wydzielanie insuliny i stanowią „paliwo”tylko przez kilka minut. Niski indeks glikemiczny to oznaka, że produkt pozwoli na dłuższy bieg.
Budowanie zapasu glikogenu
Glikogen to substancja, która odkłada się w wątrobie i mięśniach, stanowiąc zabezpieczenie na wypadek, gdyby doszło do niedoboru węglowodanów, a tak właśnie się dzieje w czasie startu na zawodach.
Gromadzenie glikogenu w mięśniach można zwiększyć, dzięki treningowi i odpowiedniej diecie. Przed treningiem zwykle należy zjeść posiłek, który dostarczy łatwo przyswajalnych węglowodanów, by organizm to właśnie z niego czerpał początkowo energię. Na produkcję glikogenu wpływa także odpowiednia ilość soli i wody, dostarczanych wraz z pożywieniem, a także dieta stosowana wtedy, gdy nie ćwiczymy. Im bliżej do startu, tym większą część naszej diety powinny stanowić węglowodany proste.
Przed treningiem powinieneś unikać potraw ciężkostrawnych i zawierających dużą ilość błonnika. Mogą one spowodować problemy żołądkowe i zmuszą Cię do zakończenia treningu. Jeśli dużo biegasz i chcesz poprawiać swoje wyniki, powinieneś cały czas uczyć się tego, jak dużo jest węglowodanów w poszczególnych produktach. Każdy biegacz ma różną tolerancję poszczególnych składników odżywczych, a jeśli któryś z nich powoduje u Ciebie problemy żołądkowe, powinieneś go unikać.
Naszym zdaniem do pewnego etapu można utrzymywać prawidłową dietę za pomocą zwykłych produktów spożywczych, stosując odżywki w czasie zawodów. Gdy przechodzimy do świata sportu zawodowego, liczą się przede wszystkim odżywki, ponieważ uzupełnienie bilansu kalorycznego z tradycyjnych produktów, staje się zbyt dużym problemem.
