Rozciąganie się jest często lekceważone lub pomijane, mimo tego, że brak rozgrzewki to częstsze problemy z kontuzjami.
Zasady rozciągania się
Prawidłowy trening wpływa na układ nerwowy, pracę mięśni i ich ukrwienie, a jeśli chcesz skorzystać maksymalnie z jego korzyści, dobrze się rozciągnij, dzięki czemu poprawisz funkcjonowanie mięśni. Rozciąganie się daje wiele korzyści - dzięki niemu, usuwamy napięcie z mięśni i pozbywamy się kwasu mlekowego. Podczas rozciągania się, bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie.
Istnieją dwa podstawowe sposoby rozciągania się – statyczne i dynamiczne.
Rozciąganie dynamiczne to metoda, w której rozciągamy mięśnie w ruchu, za pomocą prostych ruchów. W pierwszej fazie ćwiczenia rozciągamy mięśnie, a następnie powracamy do poprzedniej pozycji.
Każdy z nich wykonujemy po 3 -4 razy. Według trenerów, rozciąganie dynamiczne powinno być stosowane zamiast statycznego.
Pamiętaj, że ćwiczeń na rozciąganie dynamiczne jest mnóstwo i należy je dopasować do treningu, który chcemy wykonywać. Ruchy na początku powinny być wolne i w wąskim zakresie. Następnie zwiększamy ich zakres i wykonujemy ćwiczenia szybciej. Zwykle robi się je bez sprzętu. Rozciąganie nie może być zbyt dynamiczne i intensywne, bo w przeciwnym wypadku może być przyczyną kontuzji.
Rozciąganie statyczne nie może być wykonywane przed treningiem, bo działa odwrotnie, niż dynamiczne – powoduje wolniejszy przepływ krwi do mięśnia. Jeśli masz zakwasy lub szukasz sposobu na regenerację mięśni, streczing statyczny jest dobrym rozwiązaniem. Podczas wykonywania takiego rozciągania się, powinieneś poczuć lekki dyskomfort, spowodowany pokonaniem oporu mięśni.
Rozciąganie wykonuje się także po treningu, dzięki czemu organizm może się wyciszyć.
Podsumowując – wybierz sobie zestaw ćwiczeń rozciągających, które się najlepiej sprawdzają w Twoim przypadku i wykonuj je przed siłownią.
Podczas wykonywania rozgrzewki i rozciągania się, nie ograniczaj tych ruchów tylko do rąk i do nóg. Mięśnie klatki piersiowej, kręgosłupa, brzucha także potrzebują rozgrzania i rozciągania, dlatego nie wolno ich pomijać.
Skuteczne rozgrzewanie się powinno wejść Ci w nawyk, ponieważ zabezpiecza Cię przed urazami w czasie treningu i sprawia, że możesz trenować jeszcze skuteczniej. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób się rozgrzewać i sprawia Ci to problem, powinieneś porozmawiać z trenerem.
