Osoby, które dopiero zaczynają trening na siłowni, powinny dostosować ćwiczenia do swoich umiejętności (a raczej ich braku).
Jak wykonywać ćwiczenia na siłowni, gdy zaczynamy ćwiczyć?
Nie chodzi o to, by unikać ćwiczeń trudnych technicznie (na przykład martwego ciągu), a o to, by nauczyć się je wykonywać poprawnie. Po miesiącu ćwiczeń będziesz mógł przejść do większych obciążeń. Oto kilka zasad, do których warto zastosować się na początku ćwiczeń na siłowni:
Powolny trening – na początku trenuj powoli i pytaj się trenera, czy wykonujesz ćwiczenia w poprawny sposób. Wielu mężczyzn na początku ćwiczeń na siłowni stara się zaimponować swoim kolegom i wykonuje ćwiczenia zbyt szybko, używając zbyt dużych ciężarów. Nie daje to żadnych pozytywnych efektów i naraża nas na uszkodzenia ciała. Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonywać dane ćwiczenie, zacznij z bardzo małym ciężarem lub z samą sztangą.
Wykonuj ćwiczenia, które przybliżają Cię do celu – na początku ważniejsze będą ćwiczenia na spalanie tłuszczu (dla większości osób), dlatego możesz na przykład zacząć od bieżni, jazdy na rowerze stacjonarnym albo steperze. Wykonuj je także wtedy, gdy nie możesz wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń, bo tracisz oddech.
Nie ma sensu na przykład ciągłe wykonywanie ćwiczeń na biceps lub podnoszenie coraz cięższej sztangi, gdy mięśnie kręgosłupa nie są jeszcze na to gotowe. Trening musi być elementem planu treningowego, który pozwoli osiągnąć harmonijną sylwetkę.
Wielu mężczyzn popełnia błąd, polegający na zadaniowym podchodzeniu do treningu i wyznaczaniu sobie nieprawidłowych celów. Twoim jedynym celem nie może być wyciśnięcie na ławeczce określonej ilości kilogramów.
Dokładnie się rozgrzewaj – jeśli przejdziesz się szybko z domu do siłowni, będziesz miał za sobą połowę rozgrzewki. Następnie wykonaj inne ćwiczenia, aby rozgrzać mięśnie i dopiero później zabieraj się za ciężary. Brak rozgrzewki sprawia, że mięśnie są sztywne i dopływa do nich mniej krwi, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
Jednym ze sposobów na pobudzenie się do ćwiczeń, jest zastosowanie stacka przedtreningowego, zawierającego kofeinę i inne środki przyśpieszające ciśnienie.
Zapisuj sobie, co osiągnąłeś – moim zdaniem, to kluczowy element. Zapisuj sobie ćwiczenia, jakie wykonałeś i rób pomiary masy ciała. Możesz zapisywać także wyniki z wagi, dzięki czemu będziesz wiedział, czy przybierasz na masie mięśniowej, czy też spalasz mięśnie. Nie potrzebujesz wcale ciągłego monitorowania swoich ćwiczeń za pomocą opaski na nadgarstek lub smartfona. Moim zdaniem, najlepiej sprawdza się tradycyjny zeszyt treningowy, w którym zapiszesz poszczególne ćwiczenia.
Czego nie wolno robić?
Moim zdaniem największym błędem jest naśladowanie planu treningowego innej osoby. Każdy sportowiec jest inny i wymaga odmiennego treningu. Jeśli będziesz wykonywał go „na siłę”, mimo tego, że brakuje Ci sił, możesz nabawić się kontuzji.
Unikaj za wszelką cenę "dróg na skróty", czyli sposobów, które oferują szybkie rezultaty bez wylewania potu. Najwięksi sportowcy osiągnęli sukces dzięki regularnym ćwiczeniom w cierpliwym wymiarze czasu, a nie dzięki dziwnym preparatom, które powodują szybki wzrost mięśni. To nadal bardzo duży problem na siłowniach.
Nie wolno zapominać także o tym, że trening musi być powiązany także ze zdrowym trybem życia i prawidłową dietą. Jeśli będziesz trenował kilka dni w tygodniu, a w weekend zaczniesz się objadać lub pić alkohol, cały ten wysiłek pójdzie na marne.
FitBrit beginner gym workout
Ćwiczenia dla początkujących
