Przestań pakować i bądź wyrzeźbiony przez cały rok

Siłownia
Ocena artykułu: 4.2/5 (55 głosów)

O autorze:

Agnieszka Filipowska

Health & Lifestyle Coach

Po przejściu tego sześciotygodniowego programu treningowego będziesz w najlepszej formie swojego życia. Trzymaj się planu i miej doskonałą rzeźbę przez cały rok.
Przestań pakować i bądź wyrzeźbiony przez cały rok

Trenerom płaci się za odpowiadanie na pytania. Ludzie rozstają się ze swoimi pieniędzmi w zamian za doradzenie im, jak mają ćwiczyć, jeść i spać. To zaszczyt, że wiedza jest obdarzana takim szacunkiem. Jestem zwolennikiem wojskowego credo: „Dobry przywódca idzie z przodu”. Oznacza to, że dobry trener powinien własnym ciałem odzwierciedlać nauki, które głosi.

W moim mniemaniu trener, który nie wygląda jak trener, traci szacunek oraz wiarygodność. Niestety, mało osób uważa podobnie. Przemysł trenerów i fitnessu przepełniony jest fotelowymi trenerami, którzy nie mogą uzyskać klientów, a tym bardziej że często mają gorszą formę niż klienci.

Wygląd świadczy o trenerze
Nie można oceniać książki po okładce, ale jeśli widzę spasionego kolesia, to wiem, że jest spasionym kolesiem. Koniec z wytykaniem palcami. Ten artykuł jest moim osobistym schematem, który pozwolił mi na zrzucenie 86 kg i 8% tkanki tłuszczowej do 83 kg i 4,6% tkanki tłuszczowej w mniej niż sześć tygodni.

Przestań martwić się o to, że wyglądasz jak tłuścioch
Kiedy kontaktuje się z zawodnikami, zwykle polecam sześciotygodniowe przygotowanie do zawodów. Zawsze wtedy spotykam się ze zdumieniem, sceptycyzmem i łagodnym rozbawieniem. Sześć tygodni to znacznie mniej niż standardowe zalecenia 12-16 tygodniowego przygotowania do zawodów, o którym czytamy na stronach internetowych i magazynach sportowych.

Zaufaj mi, sześć tygodni to mnóstwo czasu dla sportowca, żeby uzyskać zawodową sylwetkę. Z przeprosinami dla guru, którzy są wynagradzani w cyklu miesięcznym- okres przygotowania nie powinien trwać jednej czwartej roku, żeby móc wejść na podium. Chyba że zaczynasz z bardzo otłuszczoną sylwetką.

Sylwetka zawodnika
To ważny punkt, który ciągle powtarzam: jeśli chcesz konkurować, musisz mieć sylwetkę zawodnika. Jeśli masz sylwetkę zawodnika, to dbaj o nią. Nie otłuszczaj się w okresie poza sezonowym i przekonuj się, że nabierasz masę mięśniową. Nie wmawiaj sobie, że ciągłe bycie odtłuszczonym jest niezdrowe.

Ciągłe nabieranie masy nie poprawi Twojej sylwetki, tylko sprawi, że „przypakujesz”. Jeśli to jest to, czego chcesz- super, tylko nie łudź się, że dodawanie sobie rozmiarów jest konieczne w poprawie sylwetki. Co uważam za idealne standardy poziomu tkanki tłuszczowej u sportowców?

Mężczyzna powinien utrzymać mniej niż 8% tkanki tłuszczowej, natomiast kobieta mniej niż 11%. Co najmniej od wiosny do jesieni. Zima jest jedynym okresem, w którym masz prawo trochę się otłuścić, cieszyć się świętami, jedzeniem i nie spożywać każdego posiłku w formie kurczaka i ryżu.

Przybij piątkę
Według Dr. Mauro DePasquale pięć celów utraty tkanki tłuszczowej wygląda w ten sposób: -

  • Zwiększenie lipolizy (rozkładu tłuszczu)

  • Zmniejszenie lipogenezy (gromadzenie tłuszczu)
  • Spalanie wolnych kwasów tłuszczowych dzięki prawidłowym ćwiczeniom
  • Utrzymanie tkanki mięśniowej
  • Utrzymanie tempa metabolizmu (T3, tarczyca) i optymalne funkcjonowanie hormonów


Jeśli trafisz we wszystkie cele, będziesz w stanie szybciej palić tkankę tłuszczową. Jeśli pominiesz któryś z tych punktów, znajdziesz się w martwym punkcie.

Co jeść
Poniższy program żywieniowy nie jest niczym nowym. To moja wariacja na temat technik dietetycznych Dr. Mauro DePasquale, Taubesa, Dr. Loren Cordain i Dana Duchaine'a. Moja dieta opiera się na następujących zasadach:

  • Wyeliminuj pieczywo, mąkę, ziarna zawierające , w tym pszenicę, jęczmień i żyto.

  • Wyeliminuj smażenie na oleju spożywczym, maśle i tłuszczach zwierzęcych i zastąp je olejem kokosowym.
  • Jedz więcej zdrowych tłuszczy zwierzęcych, masła i mleka kokosowego w celu zastąpienia kalorii pochodzących z węglowodanów.
  • Jedz więcej białka zwierzęcego (wołowina, kurczak, jaja, ryby).
  • Jedz wtedy, kiedy jesteś głodny, ale nie paś się.


Zwierzęta hodowlane i drapieżcy jedzą ciągle. Król dżungli je sporadycznie. Stałe obżeranie się jedzeniem jest niezdrowe dla funkcjonowania hormonów i zdrowia. Sportowcy powinni jeść nie więcej niż 4 posiłki i 1-2 przekąski (po treningu), w zależności od planu treningowego.

„Nasi przodkowie spożywali jedzenie znacznie rzadziej i często musieli egzystować, jedząc jeden posiłek dziennie. Więc z punktu widzenia ewolucji, istoty ludzkie zostały dostosowane do przerywania dostarczania organizmowi jedzenia”.

Buduj mięśnie z pomocą zorganizowanego programu odpornościowego.

  • Zapewnij sobie odpowiednie spożywanie witaminy D poprzez ekspozycję słoneczną lub suplementację witaminą D3.

  • Zadbaj o wystarczające spożycie Omega-3 z tłuszczów i olejów rybnych
  • Zaplanuj ostatni posiłek 2 godziny przed snem
  • Nie spożywaj suplementów, żywności, alkoholu i kofeiny na 2 godziny przed snem.
  • Picie wody jest jednak wskazane.
  • Obniż poziom cukru przed snem, to ułatwi uwolnienie GH.
  • Jedz tylko cukry proste, owoce i węglowodany w określonym czasie.

Dzięki temu usprawnisz działanie tarczycy i zwiększysz przyrost mięśni.



Napisz komentarz

Jeżeli nie chcesz przepisywać kodu z obrazka zaloguj się lub zarejestruj.

Używamy cookies w celach świadczenia usług i statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza,
że cookies będą one umieszczane na Twoim urządzeniu. Dowiedz się więcej.