Jak trenować bicepsy?

Siłownia
Ocena artykułu: 4.3/5 (53 głosów)
Nie ma mężczyzny, który nie chciałby mieć rozbudowanego bicepsa. Często można spotkać osoby z dysproporcją budowy ramion, które nie poświęciły wystarczająco dużo czasu na trening pozostałych mięśni.
Jak trenować bicepsy?
Oto najważniejsze zasady treningu bicepsa:

Rozgrzej mięśnie – bez tego, można uszkodzić na przykład nadgarstek lub staw łokciowy. Zaczynaj trening z połową obciążenia – zamiast od razu zabierać się za pełny ciężar, zwiększ ilość powtórzeń. Pozwoli to na rozgrzanie mięśni. Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń z ciężarkiem o małej masie - nie chodzi o to, by wykonywać ogromną ilość powtórzeń - to nie buduje mięśnia. Podczas rozgrzewki nie zapominaj o innych mięśniach - triceps ma znacznie większy zasięg ruchu niż mięsień dwugłowy.

Podczas ćwiczeń stojąc (na przykład ze sztangą z gryfem łamanym), dokładnie stabilizuj swoją pozycję. Jeśli tego nie zrobisz, możesz uszkodzić stawy łokciowe. Ćwiczenia ze sztangą dają Ci pewność, że Twoje mięśnie będą się rozwijały prawidłowo, natomiast gdy wykonujesz ćwiczenia z hantlami, zwracaj uwagę na to, by wykonywać je symetrycznie. Pomoże ci w tym na przykład trening przed lustrem. Wiele osób popełnia niezauważalne błędy, polegające na utrzymywaniu nieprawidłowej pozycji rąk, które przekładają się na poważne problemy z asymetrią.

Wykonując zaawansowane ćwiczenia (na przykład z supinacją), potrenuj najpierw na małym ciężarze i stopniowo go zwiększaj. Dzięki temu będziesz lepiej panował nad ciężarem i nie doprowadzisz do sytuacji, w której nie możesz opanować sztangi. W treningu liczy się przede wszystkim technika, natomiast pompowanie sobie ego ćwiczeniami ze zbyt dużym obciążeniem, warto zostawić innym osobom.

Prawidłowo dobieraj ciężar - jeśli sztanga jest zbyt lekka, możesz wykonywać ogromną ilość serii bez żadnych efektów. Gdy jest zbyt ciężka, nie wykonasz odpowiedniej ilości powtórzeń. Zarówno jedna, jak i druga sytuacja są nieprawidłowe. Sztanga powinna być na tyle ciężka, by ostatnie powtórzenia wykonywać ze sporym wysiłkiem.

Sprawdzaj, czy ręce ustawione są w prawidłowy sposób, także podczas fazy biernej ćwiczenia. Wykonuj go jak najwolniej i kontroluj ruch. Początkujące osoby niepotrzebnie dążą do przeprostu rąk, co grozi uszkodzeniem stawu. Można to kontrolować, dzięki treningowi na maszynach, który jednak prowadzi do wolniejszego wzrostu mięśni.

Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą, Twój organizm musi wykonywać mnóstwo mikroruchów, które stabilizują tor prowadzenia ciężaru. Gdy trenujesz na maszynie, idziesz na łatwiznę, bo ciężar stabilizuje się sam. Wielu trenerów mówi o tym, że trening na maszynach nie przydaje się do budowania mięśni, a jedynie do wspierania ich rozwoju.

Pamiętaj także o tricepsie, który stanowi znacznie większą część ramienia. Ćwiczenia na triceps są trudniejsze, bo to mięsień o większym zakresie ruchów, ale nie wolno ich zaniedbywać. Jeśli będziesz cały czas wykonywał ćwiczenia na biceps, budowa ramienia będzie nieproporcjonalna. To błąd, który popełnia wiele początkujących osób.

Dlaczego tak często wykonujemy ćwiczenia bicepsa?
Ćwiczenia bicepsa należą do najprostszych ćwiczeń górnej połowy ciała. Osoby, które nie mają jeszcze doświadczenia w treningu lub dysponują ograniczonym sprzętem, bardzo często wybierają właśnie te ćwiczenia. Pamiętaj, że trening bicepsów powinien stanowić jedynie jeden z elementów Twojego planu treningowego.

Jakie ćwiczenia na biceps warto wykonywać?
Trening bicepsa jest najskuteczniejszy wtedy, gdy wolno wykonujesz fazę negatywną, czyli opuszczasz ciężar. Ruch podczas ćwiczeń na biceps powinien być wykonywany tylko w stawie łokciowym.
Oto najważniejsze ćwiczenia na biceps:
  • Unoszenie ramion w podchwycie (wąskim lub szerokim)
  • Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym
  • Unoszenie przedramion w siadzie
  • Ćwiczenia na modlitewniku
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego podczas ćwiczeń bicepsów wykorzystuje się gryf łamany, odpowiedź jest prosta – gryf tego typu pozwala na zmniejszenie obciążenia nadgarstka i zwiększenie pracy wykonywanej przez bicepsy.
Ćwiczenia, które tu opisaliśmy, warto połączyć z treningiem pozostałych partii ramion, dzięki czemu będą się one rozwijały w harmonijny sposób.
Najlepsze ćwiczenia na biceps / Best biceps exercises PL / EN - [ Jacek Bilczyński ]
Trening bicepsa


Napisz komentarz

Jeżeli nie chcesz przepisywać kodu z obrazka zaloguj się lub zarejestruj.

Używamy cookies w celach świadczenia usług i statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza,
że cookies będą one umieszczane na Twoim urządzeniu. Dowiedz się więcej.